Ligg på ryggen med begge knær bøyd og føtter flatt.

• Plasser ankelen fra det vonde benet på motsatt lår.
• Bruk hånden til å forsiktig dytte kneet vekk fra kroppen til du kjenner en forsiktig strekk på framsiden av hoften.
• Hold slik i 15 - 30 sekunder.
• Gjenta øvelsen 2 - 4 ganger

Ligg som i forrige øvelse

• Denne gangen dytter du kneet mot motsatt skulder slik at du kjenner en forsiktig strekk på baksiden av hoften.
• Hold slik i 15 - 30 sekunder.
• Gjenta øvelsen 2 - 4 ganger

​Stå med den vonde hoften inntil en vegg.

• Plasser føttene ca 15 - 20 cm fra veggen.
• Legg vekten din på det vonde benet og kryss det andre benet foran .Løft armen som er nærmest veggen opp over hodet.
• Reis deg opp på tærne og len deg vekk fra veggen slik at hoften presses mot veggen og du kjenner en forsiktig strekk på utsiden av hoften.
• Hold slik i 15 - 60 sekunder.
• Gjenta øvelsen 2 - 4 ganger

Ligg på siden med lett bøyde knær med den vonde hoften opp.

• Hold føttene samlet mens du løfter det øverste kneet slik at knærne er ca 15 cm fra hverandre.
• Du kan gjerne bruke et elastisk bånd rundt knærne for å gjøre det vanskeligere
• Hold slik i ca 6 sekunder før du rolig senker kneet.
• Gjenta øvelsen 8 -12 ganger.

Legg deg på siden med den vonde siden opp.

• Pass på at du ligger stabilt med utstrakte ben.
• Det øverste benet skal løftes på linje med resten av kroppen og det andre benet.
• Med rett kne, løft benet, slik at foten er ca 25 cm over gulvet.
• Hold benet slik i 6 sekunder før du rolig senker benet.
• Gjenta øvelsen 8 -12 ganger

​Still deg opp med ryggen og setet inntil en vegg. Plasser føttene dine i hoftebreddes avstand og ca 15-20cm fra veggen.

• Bøy knærne og la overkroppen skli ned langs veggen til knærne er bøyd i ca 135 graders vinkel slik som bildet over.
• Hold i 5 sekunder og returner sakte til utgangsposisjonen.
• Gjør 3 sett med 10 -15 repetisjoner.

Stå på alle fire med en nøytral ryggstilling. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre og se ned i gulvet

• Strekk ut en arm og motsatt ben samtidig, og rolig tilbake.
• Prøv å holde ryggen og bekkenet i en nøytral stilling mens du beveger armen og benet.
• Gjør 3 sett med 10 -15 repetisjoner på hver side.​​

Begynne med å sitte rett på foamrollen. Vri deg litt slik at du sitter på den ene rumpeballen på foamrollen.

• Beveg kroppen frem og tilbake slik at setemusklene ruller jevnt over foamrollen.
• Selv om du kjenner noen ømme punkter, kan du bare rulle så hardt som du tåler.
• For ekstra effekt kan du tøye setemusklene ved å trekke med kneet på samme side.
• Gjør 1 sett med 20 - 30 repetisjoner i forskjellige områder av setemusklene.

For dypere effekt enn skumrullen, sitt på en massasjeball på samme måte som ved skumrulleøvelsen.

• Beveg kroppen slik at ballen ruller under setemusklene.
• Prøv å finne noen ømme punkter. Når du har funnet et ømt punkt, kan du rulle litt ekstra på dette stedet mens du prøver å slappe godt av i muskulaturen.
• Rull over hvert ømme punkt i 10 - 30 sekunder, eller til du kjenner at muskelen slapper godt av.
• Rull på 5 -10 ømme punkter for hver gang.

Ligg eller stå ved en vegg med utsiden av låret over massasjeballen. ​

• Beveg kroppen frem og tilbake slik at ballen ruller under utsiden av låret.
• Finn de ømme punktene og rull litt ekstra over disse.
• Rull over hvert ømme punkt i ca 10 - 30 sekunder, eller til du kjenner at muskelpunktet ikke er like vondt.
• Rull over 5 -10 punkter hver gang.

Sitt med ett ben strakt ut foran deg oppå en foamroller.  ​

• Beveg kroppen frem og tilbake slik at foamrollen ruller under leggen.
• Finn de ømme punktene og rull litt ekstra over disse.
• Rull over innside, yttersiden og midten av leggene 10 ganger hver.