Treningsprogram: Fotsmerter

Forord

Gratulerer med din nye ebok med øvelser for fotsmerter.

Kiropraktorene på Ullevål Kiropraktorklinikk har laget denne eboken slik at du skal få mest mulig utbytte og glede av dine øvelser for føttene ditt.

For å få gode resultater er det viktig å gjøre øvelsene regelmessig. Vi anbefaler derfor at du setter av litt tid hver dag. Du trenger ikke å gjøre alle øvelsene hver dag, men det er fornuftig at du velger deg ut minst 2-3 øvelser som du gjør regelmessig i en uke av gangen.

Avhengig av diagnose, symptombilde og hvor lenge du har vært plaget må du være forberedt på at det kan ta opptil 2-3 måneder før tilstanden blir merkbart bedre.

Hvis du har spørsmål underveis eller trenger hjelp med din plage kan du når som helst ta kontakt med en av våre behandlere.

Lykke til med treningen.

Therese Aarsæther

Kiropraktor & daglig leder

Dette treningsprogrammet er utarbeidet for deg som allerede har fått en diagnose, og fått anbefalt øvelser i dette programmet som et ledd i behandlingen. Treningsprogrammet er ikke ment for å diagnostisere eller erstatte annen behandling.

Hvis du kjenner sterke smerter ved noen av øvelsene er det viktig at du avslutter.

Om forfatteren

Espen Aag Holth har jobbet som kiropraktor siden 2016 og har fordypet seg grundig i fotens egenskaper og problemer. Han har behandlet flere olympiske toppidrettsutøvere i blant annet friidrett og rugby, i tillegg til helt vanlige personer med smerter i foten.

Espens ekspertise:

Han er ekspert på de fleste fotplager og hjelper deg med:

plantar fascitt og hælspore
hallux valgus
mortons nevrom
andre senebetennelser og plager i foten

Les mer om Espen her

Få hjelp!

Hvis du har spørsmål til treningsprogrammet eller trenger hjelp til å følge opp din fot- eller ankelplage må du ikke nøle med å kontakte oss.

Kontakt oss her

Stort sett alle skader og overbelastninger bør trenes opp gjennom øvelser og regelmessig trening. På den måten reduseres risikoen for å ha behov for smertestillende medisiner og tilbakevendende plager.

Anders Sørfonden

Fastlege på Sæter Legegruppe - Oslo

Ankel- og legg strekk 1

Still deg opp med ansiktet vendt mot veggen. Sett det smertefrie benet frem med en lett bøy i kneet. Det andre benet holder du strakt bak deg, med hælen flatt i gulvet, samtidig som du støtter deg mot veggen med hendene. Tærne på det bakre benet skal peke rett frem eller litt innover.

Hold begge hælene i gulvet og press hoftene lett fremover mot veggen.
Hold strekken i 30 sekunder før du slipper sakte opp igjen.
Gjennomfør øvelsen 3 ganger før du bytter ben.

Ankel- og legg strekk 2

Stå med ansiktet vendt mot veggen. Sett det smertefrie benet frem med en lett bøy i kneet. Plasser det andre benet bak deg, denne gangen med en lett bøy i kneet. Tærne på det bakre benet skal igjen peke rett frem eller litt innover

Hold begge hælene i gulvet og press hoftene lett fremover mot veggen.
Hold strekken i 30 sekunder og slipp deretter sakte opp igjen.
Gjennomfør øvelsen 3 ganger før du bytter ben.

Golfball-rulling

Sett deg på en stol med begge føttene i
gulvet.

Rull en golfball under fotbuen på den vonde foten i ca 2min.
Dersom du vil gjøre øvelsen mer intens kan du gjøre den stående, slik at det er enklere å legge mer vekt på golfballen.

Håndklestrekk

Sitt på gulvet med begge bena strakt ut foran deg. Dersom du er for stiv i baksiden på lårene kan du sitte på sengekanten eller en benk med en fot i gulvet og det andre benet strakt ut foran deg. Hold et håndkle rundt den vonde foten som vist på tegningen.

Hold benet strakt
Trekk håndkledet mot deg, og hold i 30 sekunder
Slipp deretter sakte opp igjen.
Gjennomfør øvelsen 3 ganger før du bytter ben.

Opp-på-tå med ball

Stå bak en stol slik at du kan holde deg i ryggstøtten, eller finne en annen passende støtte. Plasser en ball mellom anklene og hold den fast ved å klemme anklene sammen.

Hold knærne strake
Løft hælene så høyt du kan, og senk sakte ned igjen.
Gjennomfør 3 sett à 10 repetisjoner.

Alfabetet: Ankelmobilisering

Sitt slik at føttene ikke når ned til gulvet.

Prøv å skriv hver bokstav i alfabetet i luften. Led med stortåen.
Gjennomfør hele alfabetet 2 ganger.

Løft blyanten

Sett deg med begge føttene barbent på gulvet og plasser en penn eller blyant foran føttene.

Løft blyanten opp med tærne.
Hold blyanten i 5 sekunder før du plasserer den på gulvet igjen
Plukk opp blyanten 20 ganger med hver fot

Håndkledet

Sett deg med begge føttene barbent på gulvet, og legg et lite håndkle foran deg.

Bruk tærne til å ta tak i midten av håndkledet og krøll håndkledet mot deg.
Gjennomfør øvelsen 5 ganger.
For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du å legge noe tungt på kanten av håndkledet.

Ankeløvelse med bånd

Sitt på gulvet med bena strakt ut foran deg. Dersom du er stiv på baksiden av lårene kan du bøye det ene kneet.

Her skal du gjøre 3 sett à 10 repetisjoner av hver variant
Fest først det elastiske båndet til et bord eller en stol foran deg og legg midten av båndet over toppen av foten. Trekk tærne bakover og returner sakte til utgangspunktet. 10 repetisjoner.
Hold deretter det elastiske båndet i hendene og legg midten av båndet over tåballen. Strekk tåballen nedover og krøll tærne. 10 repetisjoner.

Tilbakemeldinger fra pasienter

Har besøkt Espen i forbindelse med en plage jeg hadde i foten. Han identifiserte raskt hva problemet var og la opp et program videre. Han traff blink og foten min har på kort tid blitt langt bedre -- og jeg noen erfaringer rikere om egen kropp.

Espen er dyktig, kunnskapsrik og god på å lytte og kommunisere. Anbefales på det varmeste

Kenneth, tilbakemelding på Google

Fikk anbefalt Ullevål Kiropraktorklinikk av fysioterapeut på Lymfødemklinikken i Oslo. Hadde store smerter under foten. Jeg hadde fått plantar fascitt.
Jeg lærte å plastre foten min og ble anbefalt å la foten gripe rundt et håndle noen minutter hver morgen. Startet med korte turer. Etter ca seks uker er nå foten min helt fin! Lange turer, flere ganger i uken. Og jeg fortsetter å løfte et håndkle men foten!
Takk til Espen for god hjelp og veiledning.

Wenche, tilbakemelding på Google

Espen Aag Holth kurerte meg for Plantarfacitt. Han er meget dyktig og anbefales på det varmeste. I tillegg er han særdeles hyggelig og morsom.

Mai, tilbakemdling på Google

Utrolig hva Espen får til.
Rask og kunnskapsrik. Kom med ikke de helt store forventningene. Gått med verkende føtter i flere år, gruet meg til å gå ut av sengen hver morgenen.
Bedring kom med en gang. Han fant de vonde stedene og behandler med sikker hånd. Han lærer og forteller samtidig, så jeg kan forebygge selv.
Gleder meg til hver time : )
Hvorfor gjorde jeg ikke dette før?

Guro, tilbakemelding på Google

Du kan lese flere omtaler om klinikken på Google og Legelisten

Denne eboken er laget av Ullevål Kiropraktorklinikk. Hvis du har forslag til hvordan eboken kan forbedres setter vi stor pris på om du kontakter oss.

Her kan du bestille time dersom du ønsker at vi skal hjelpe deg med dine fotplager, eller andre smerter og plager i rygg, nakke, muskler og ledd.

Bestill time