Legg deg på siden på gulvet med den vonde siden opp.

• Pass på at du ligger stabilt med utstrakte ben.
• Det øverste benet skal løftes på linje med resten av kroppen og det andre benet.
• Med rett kne, løft benet slik at foten er ca 25 cm over gulvet.
• Hold benet slik i 6 sekunder før du rolig senker benet.
• Gjenta øvelsen 8-12 ganger

Ligg på ryggen med føtter og armer på gulvet. 

• Plasser føttene så langt inn mot rompa som du klarer.
• Dra magen inn slik at ryggen er i kontakt med gulvet.
• Stram setemusklene og løft opp setet til kroppen hviler på skuldrene. 
• Løft opp så langt som er mulig uten at det er ubehagelig, og senk rolig tilbake til utgangsstilling.
• Gjør 3 sett med 10-15 repetisjoner på hver side.

Ligg på ryggen med føtter og armer på gulvet. 

Ligg på flatt underlag bakoverlent på albuene. Bøy det ene benet for å få støtte mens det andre strekkes ut.

• Stram lårmuskulaturen så kneet holder seg rett og helt strukket ut.
• Prøv å løfte hele benet fra underlaget (gulv eller seng). 
• Hvis du klarer å løfte benet mens du holder kneet helt strukket ut, er målet å løfte benet opp til 45 grader, hold i 1 sekund og senk sakte ned igjen.
• Ta en liten pause og gjenta 20 ganger.

OBS, dersom du ikke klarer å holde kneet strakt og det bøyer seg når du prøver å løfte det av underlaget skal du ikke gjøre denne øvelsen.

Ligg bakoverlent på albuene. Rull sammen et håndkle eller teppe og plasser det i knehasen på det vonde kneet.

• Prøv å rette kneet ut, slik at du presser knehasen ned i det sammenrullede håndkleet eller teppet.
• Hold i 5 sekunder og slipp sakte opp igjen.
• Gjenta 20 ganger.

​Still deg opp med ryggen og setet inntil en vegg. Plasser føttene dine i hoftebreddes avstand og ca 15-20cm fra veggen.

• Bøy knærne og la overkroppen skli ned langs veggen til knærne er bøyd i ca 135 graders vinkel slik som bildet ovenfor.
• Hold i 5 sekunder og returner sakte til utgangsposisjonen.
• Gjør 3 sett med 10-15 repetisjoner.

​Stå oppreist med den vonde hoften inntil en vegg.

• Plasser føttene ca 15-20 cm fra veggen. 
• Legg vekten din på det vonde benet og kryss det andre benet foran. Løft armen som er nærmest veggen opp over hodet.
• Reis deg opp på tærne og len deg vekk fra veggen slik at hoften presses mot veggen og du kjenner en forsiktig strekk på utsiden av hoften.
• Hold slik i 15-60 sekunder.
• Gjenta øvelsen 2-4 ganger

Still deg mot en vegg, med det ene benet bak det andre. Pass på at hælen på bakerste fot er i bakken hele tiden.

• Bøy deg forover med knekk i hoftene mens du lar armene støtte vekten, slik at du kjenner en lett strekk i leggen på det bakerste benet.
• Hold slik i 15-20 sekunder før du slipper rolig opp.
• Gjenta denne øvelsen 3-5 ganger.

Stå med et ben hevet opp på en stol eller noe annet i passende høyde.

• Rett deg godt opp i ryggen, jobb med å strekke kneet helt ut uten å krumme ryggen.
• Når du har fått rettet kneet helt ut, kan du begynne å lene deg fremover fra hoften, mens du prøver å holde litt svai i ryggen.
• Hold strekken i 15-20 sekunder.
• Gjenta 3-5 ganger.
  

Begynne med å sitte rett på skumrullen. Vri deg litt slik at du blir sittende på den ene rumpeballen på skumrullen.

• Beveg kroppen frem og tilbake slik at setemusklene ruller jevnt over rullen.
• Selv om d kjenner noen ømme punkter, kan du bare rulle så hardt som du tåler.
• For ekstra effekt kan du tøye setemusklene ved å trekke med kneet på samme side.
• Gjør 1 sett med 20-30 repetisjoner i forskjellige områder av setemusklene.