Treningsprogram: Knesmerter

Forord

Gratulerer med din nye ebok med øvelser for knesmerter.

Kiropraktorene på Ullevål Kiropraktorklinikk har laget denne eboken slik at du skal få mest mulig utbytte og glede av dine øvelser for kneet ditt.

For å få gode resultater er det viktig å gjøre øvelsene regelmessig. Vi anbefaler derfor at du setter av litt tid hver dag. Du trenger ikke å gjøre alle øvelsene hver dag, men det er fornuftig at du velger deg ut minst 2-3 øvelser som du gjør regelmessig i en uke av gangen.

Avhengig av diagnose, symptombilde og hvor lenge du har vært plaget må du være forberedt på at det kan ta opptil 2-3 måneder før tilstanden blir merkbart bedre.

Hvis du har spørsmål underveis eller trenger hjelp med din plage kan du når som helst ta kontakt med en av våre behandlere.

Lykke til med treningen.

Therese Aarsæther

Kiropraktor & daglig leder

Dette treningsprogrammet er utarbeidet for deg som allerede har fått en diagnose, og fått anbefalt øvelser i dette programmet som et ledd i behandlingen. Treningsprogrammet er ikke ment for å diagnostisere eller erstatte annen behandling.

Hvis du kjenner sterke smerter ved noen av øvelsene er det viktig at du avslutter.

Om forfatteren

Alex Horne har jobbet som kiropraktor siden 2014 og har fordypet seg grundig i kneets egenskaper og problemer. Han har behandlet flere toppidrettsutøvere i blant annet friidrett, innebandy og rugby, i tillegg til helt vanlige personer med smerter i kneet.

Alex' ekspertise:

Han er ekspert på de fleste kneplager og hjelper deg med:

hoppekne/jumpers knee
løpekne/runners knee
kneartrose
andre senebetennelser og plager i kneet

Les mer om Alex her

Få hjelp!

Hvis du har spørsmål til treningsprogrammet eller trenger hjelp til å følge opp dine kneplager må du ikke nøle med å kontakte oss.

Kontakt oss her

Stort sett alle skader og overbelastninger bør trenes opp gjennom øvelser og regelmessig trening. På den måten reduseres risikoen for å ha behov for smertestillende medisiner og tilbakevendende plager.

Anders Sørfonden

Fastlege på Sæter Legegruppe - Oslo

Sideløft

Legg deg på siden på gulvet med den vonde siden opp.

Pass på at du ligger stabilt med utstrakte ben.
Det øverste benet skal løftes på linje med resten av kroppen og det andre benet.
Med rett kne, løft benet slik at foten er ca 25 cm over gulvet.
Hold benet slik i 6 sekunder før du rolig senker benet.
Gjenta øvelsen 8-12 ganger

Bekkenhev

Ligg på ryggen med føtter og armer på gulvet.

Plasser føttene så langt inn mot rompa som du klarer.
Dra magen inn slik at ryggen er i kontakt med gulvet.
Stram setemusklene og løft opp setet til kroppen hviler på skuldrene.
Løft opp så langt som er mulig uten at det er ubehagelig, og senk rolig tilbake til utgangsstilling.
Gjør 3 sett med 10 -15 repetisjoner på hver side.

Ett bens Bekkenhev

Ligg på ryggen med føtter og armer på gulvet.

Plasser føttene så langt inn mot rompa du klarer.
Dra magen inn slik at ryggen er i kontakt med gulvet.
Stram setemusklene og løft opp setet til kroppen hviler på skuldrene. Løft opp så langt som er mulig uten at det er ubehagelig. Rett ut ett ben uten å vri bekkenet og hold i 5 sekunder.
Returner til to føtter og senk rolig tilbake til utgangsstillingen.
Gjør 3 sett med 6 -10 repetisjoner på hver side.

Benløft

Ligg på flatt underlag bakoverlent på albuene. Bøy det ene benet for å få støtte mens det andre strekkes ut.

Stram lårmuskulaturen så kneet holder seg rett og helt strukket ut.
Prøv å løfte hele benet fra underlaget (gulv eller seng).
Hvis du klarer å løfte benet mens du holder kneet helt strukket ut, er målet å løfte benet opp til 45 grader, hold i 1 sekund og senk sakte ned igjen.
Ta en liten pause og gjenta 20 ganger.

OBS, dersom du ikke klarer å holde kneet strakt og det bøyer seg når du prøver å løfte det av underlaget skal du ikke gjøre denne øvelsen.

Knestrekk

Ligg bakoverlent på albuene. Rull sammen et håndkle eller teppe og plasser det i knehasen på det vonde kneet.

Prøv å rette kneet ut, slik at du presser knehasen ned i det sammenrullede håndkleet eller teppet.
Hold i 5 sekunder og slipp sakte opp igjen.
Gjenta 20 ganger.

Mini-knebøy

Still deg opp med ryggen og setet inntil en vegg. Plasser føttene dine i hoftebreddes avstand og ca 15 - 20 cm fra veggen.

Bøy knærne og la overkroppen skli ned langs veggen til knærne er bøyd i ca 135 graders vinkel slik som bildet ovenfor.
Hold i 5 sekunder og returner sakte til utgangsposisjonen.
Gjør 3 sett med 10 -15 repetisjoner.

Kamskjell-øvelse

Ligg på siden med lett bøyde knær med den vonde hoften opp.

Hold føttene samlet mens du løfter det øverste kneet slik at knærne er ca 15 cm fra hverandre.
Du kan gjerne bruke et elastisk bånd rundt knærne for å gjøre det vanskeligere
Hold slik i ca 6 sekunder før du rolig senker kneet.
Gjenta øvelsen 8 -12 ganger.

Utside lårstrekk

Stå oppreist med den vonde hoften inntil en vegg.

Plasser føttene ca 15 - 20 cm fra veggen.
Legg vekten din på det vonde benet og kryss det andre benet foran. Løft armen som er nærmest veggen opp over hodet.
Reis deg opp på tærne og len deg vekk fra veggen slik at hoften presses mot veggen og du kjenner en forsiktig strekk på utsiden av hoften.
Hold slik i 15 - 60 sekunder.
Gjenta øvelsen 2 - 4 ganger

Katt-kamel-strekk

Stå på alle fire og se ned i gulvet.

Svai ryggen ned mens du retter nakken opp, deretter krummer du ryggen opp mens du ser ned med hodet igjen.
Hold hver posisjon i 10 sekunder før du bytter.
Gjør 15 repetisjoner.
Gjenta øvelsen 3 ganger

Leggstrekk

Still deg mot en vegg, med det ene benet bak det andre. Pass på at hælen på bakerste fot er i bakken hele tiden.

Bøy deg forover med knekk i hoftene mens du lar armene støtte vekten, slik at du kjenner en lett strekk i leggen på det bakerste benet.
Hold slik i 15 - 20 sekunder før du slipper rolig opp.
Gjenta denne øvelsen 3 - 5 ganger.

Hamstringstrekk

Stå med et ben hevet opp på en stol eller noe annet i passende høyde.

Rett deg godt opp i ryggen, jobb med å strekke kneet helt ut uten å krumme ryggen.
Når du har fått rettet kneet helt ut, kan du begynne å lene deg fremover fra hoften, mens du prøver å holde litt svai i ryggen.
Hold strekken i 15 - 20 sekunder.
Gjenta 3 - 5 ganger.

Foamrolling av sete

Begynne med å sitte rett på foamrollen. Vri deg litt slik at du blir sittende på den ene rumpeballen på foamrollen.

Beveg kroppen frem og tilbake slik at setemusklene ruller jevnt over rullen.
Finn de ømme punktene og rull på disse.
For ekstra effekt kan du tøye setemusklene ved å trekke med kneet på samme side.
Gjør 1 sett med 20 - 30 repetisjoner i forskjellige områder av setemusklene.

Foamrolling av legger

Sitt med ett ben strakt ut foran deg oppå en foamroller. 

Beveg kroppen frem og tilbake slik at foamrollen ruller under leggen.
Finn de ømme punktene og rull litt ekstra over disse.
Rull over innside, yttersiden og midten av leggene 10 ganger hver.

Tilbakemeldinger fra pasienter

Svært fornøyd med Alex Horne hos Ullevål kiropraktorklinikk! Blir møtt med faglig dyktighet, imøtekommenhet interesse for din situasjon!

Ellen, tilbakemelding på Google

Var hos Alex Horne!
Veldig godt fornøyd. Hyggelig kiropraktor som forklarte godt og grundig. Anbefales på det sterkeste

Linda, tilbakemelding på Google

Alex ved Ullevål Kiropraktorklinikk har virkelig vært til stor hjelp, og det er tydelig at han strekker seg langt for å hjelpe sine pasienter. Han har gitt meg en uvurderlig oppfølging. Kan virkelig anbefale på det sterkeste!

Rebecca, tilbakemelding på Google

Som toppidrettsutøver er man avhengig av at kroppen til enhver tid fungerer, og det er gjerne de små tingene som utgjør de store forskjellene.
Med Alex sin brede kompetanse, og nedslagsfelt, har rehabiliteringstiden gått betraktelig ned. Kombinasjon av sportskiropraktikk, oppfølging rundt øvelser/egentrening, og å gi pasienten en forståelse av problemet bak skaden, er veldig bra!

Ole, tilbakemelding på Google

Alex har vært en god og positiv støtte fra kneskade til 98% bra. Det har tatt tid, men en kombinasjon av behandling og øvelser/trening har gitt god effekt. Fornøyd!

Tilbakemelding på Legelisten

Les flere omtaler om klinikken på Google og Legelisten

Her kan du bestille time dersom du ønsker at vi skal hjelpe deg med dine kneplager.

Bestill time

Se veibeskrivelse til oss i kartet nedenfor: