Ligg på ryggen med knær bøyd og føtter gulvet, hender hviler langs siden av magen.

• Prøv å press korsryggen forsiktig ned mot gulvet, ved å stramme magemusklene slik at bekkenet ditt vris bakover. Hold i 3 sekunder, og slipp deretter rolig tilbake i nøytral stilling.
• Etter hvert som du blir sterkere kan du holde lenger, opp til 20 sekunder.
• Gjør 15 repetisjoner.
• Gjenta øvelsen 3 ganger

Stå på alle fire med en nøytral ryggstilling. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre og se ned i gulvet

• Strekk ut en arm og motsatt ben samtidig, og senk de rolig tilbake.
• Prøv å holde ryggen og bekkenet i en nøytral stilling mens du beveger armen og benet.
• Gjør 3 sett med 10-15 repetisjoner på hver side.​​

Sitt på alle fire, med håndflatene i gul-
vet et godt stykke foran deg.

• Len deg forsiktig tilbake slik at rumpa treffer hælene. Du skal kjenne det en lett strekk i midtrygg og korsrygg.
• Hold i 30 sekunder, gjør 15 repetisjoner.
• Gjenta øvelsen 3-6 ganger

Ligg på ryggen med hofter og knær bøyd, hold hendene like under knærne.

• Bruk rolige bevegelser og pust med magen
• Dra knærne forsiktig ned mot brystet slik at du kjenner en lett strekk i nedre del av ryggen.
• Skyv korsryggen forsiktig ​mot gulvet, og hold i 10 sekunder.
• Gjør 8-10 repetisjoner.
• Gjenta øvelsen 3 ganger

Ligg på ryggen med føtter og armer på gulvet.

• Plasser føttene så langt inn mot rompa som du klarer.
• Dra magen inn slik at ryggen er i kontakt med gulvet.
• Stram setemusklene og løft opp setet til kroppen hviler på skuldrene.
• Løft opp så langt som er mulig uten at det er ubehagelig, og senk rolig tilbake til utgangsstilling.
• Gjør 3 sett med 10-15 repetisjoner på hver side.

​Legg deg på siden med begge hofter og knær bøyd, og skuldrene flatt på gulvet.

• Sving knærne forsiktig over til den ene siden og ned mot gulvet.
• Hold i 30 sekunder
• Sving knærne tilbake og ned på den andre siden.
• Gjenta til du føler at ryggen er mer avslappet.

Ligg på ryggen med føtter og armer på gulvet.

Stå på alle fire og se ned i gulvet.

• Svai ryggen ned mens du retter nakken opp, deretter krummer du ryggen opp mens du ser ned med hodet igjen.
• Hold hver posisjon i 10 sekunder før du bytter.
• Gjør 15 repetisjoner.
• Gjenta øvelsen 3 ganger

For dypere effekt enn skumrullen, sitt på en massasjeball på samme måte som ved skumrulleøvelsen.

• Beveg kroppen slik at ballen ruller under setemusklene.
• Prøv å finne noen ømme punkter. Når du har funnet et ømt punkt, kan du rulle litt ekstra på dette stedet mens du prøver å slappe godt av i muskulaturen.
• Rull over hvert ømme punkt i 10-30 sekunder, eller til du kjenner at muskelen slapper godt av.
• Rull på 5-10 ømme punkter for hver gang.

Stå med et ben hevet opp på en stol eller noe annet i passende høyde.

• Rett deg godt opp i ryggen, jobb med å strekke kneet helt ut uten å krumme ryggen.
• Når du har fått rettet kneet helt ut, kan du begynne å lene deg fremover fra hoften mens du prøver å holde litt svai i ryggen.
• Hold strekken i 15-20 sekunder.
• Gjenta 3-5 ganger.

Begynne med å sitte rett på skumrullen. Vri deg litt slik at du sitter på den ene rumpeballen på skumrullen.

• Beveg kroppen frem og tilbake slik at setemusklene ruller jevnt over skumrullen.
• Selv om du kjenner noen ømme punkter, kan du bare rulle så hardt som du tåler.
• For ekstra effekt kan du tøye setemusklene ved å trekke med kneet på samme side.
• Gjør 1 sett med 20-30 repetisjoner i forskjellige områder av setemusklene.

Ligg på magen og hold bekkenet i gulvet hele tiden.

• Dytt deg opp mens du svaier ryggen til du kjenner en lett strekk nederst i ryggen.
• Alternativt kan du stå oppreist og bøye deg bakover.
• Hold strekken i 3-5 sekunder.
• Ta så mange repetisjoner du føler er komfortabelt.
• Gjenta øvelsen 3 ganger